6 способов уменьшить зависимость от смартфона

6 способов уменьшить зависимость от смартфона

Исследователи из Болонского университета опубликовали отчет в Sloan Management Review, который показал, студенты, которые лишаются своих смартфонов хотя бы на один день, испытывают всплеск тревоги. Другое исследование показало, что когда пользователи мобильных телефонов не могли ответить на звонки, они испытывали беспокойство, их сердцебиение учащалось, а кровяное давление повышалось. Кроме того, подростки, которые проводят много времени со смартфонами, чаще сообщают о проблемах с психическим здоровьем.

Канадский писатель и директор Института глобального счастья Нил Пасрича предлагает шесть шагов в борьбе с зависимостью от смартфона. Мы немного дополнили эти пункты.

1. Скачайте приложение Forest

Один из главных теоретиков менеджмента XX века Питер Друкер сказал: «Что измеряется, то управляется».

Forest — это приложение для повышения продуктивности. Другими словами, оно тренирует сосредоточенность. Всякий раз, когда вам нужно сконцентрироваться на работе, учебе или другом важном деле, сажайте  деревья! Суть в том, что вы задаете время, в течение которого вам необходимо заняться делом, затем нажимаете кнопку, и крошечное семя начинает расти. Условие — пользоваться гаджетом в это время нельзя.

6 способов уменьшить зависимость от смартфона

Если же вы используете смартфон до истечения заданного времени, дерево погибнет, а вы почувствуете себя убийцей с топором. Для того, чтобы вырастить лес, вам нужно тренироваться, идти к цели, при этом максимально сократив контакт с телефоном. Гораздо интереснее, чем просто таймер, согласитесь.

6 способов уменьшить зависимость от смартфона

2. Добавьте свайпов

Многие из нас «сливают» всю жизнь в один телефон. У вас есть рабочая электронная почта на том же смартфоне, который вы возьмете с собой в пятницу вечером? Если это так, разделите сначала учетные записи (как вариант — используйте встроенное почтовое приложение для персональной электронной почты, а для работы загрузите приложение Gmail и т. д.), а затем переместите рабочее приложение на несколько экранов. Например, с несколькими пустыми экранами или с одним малоиспользуемым приложением «на пути». Что делают дополнительные три или четыре свайпа? Они дают мозгу важную секундную паузу для того, чтобы спросить себя: «Хочу ли я сделать это?», прежде чем начать проверять рабочую почту. Ночью. По дороге из бара домой.

3. Включите монохромный режим

Весной 2017 года ученый Рейман Ата задумался о том, как много времени он проводит в телефоне. Ученый даже проводил измерения в течение трех недель: оказалось, что в среднем каждый день он смотрел на экран мобильного устройства по 4 часа и 50 минут.

Как пишет Meduza, в декабре того же года он запустил проект Gogray.today, цель которого — научить людей переводить экраны своих телефонов в монохромный режим. Ата уверен, что это поможет пользователям меньше отвлекаться на свой девайс.

Ученый попытался заставить себя пользоваться телефоном меньше. Силой воли он смог уменьшить среднее время, но несущественно: до 4 часов и 8 минут. В последний день эксперимента над собой ученый наткнулся на совет бывшего дизайнера Google Тристана Харриса: перевести телефон в монохромный режим.

How I Beat My Phone Addiction

Why some people are turning their phone screens grey.

Опубліковано VICE Canada Четвер, 7 грудня 2017 р.

В таком режиме все отображается в черно-белом виде — и это заметно снижает привлекательность картинок и видео в социальных сетях. А раз так, то и смотреть в телефон постоянно нет нужды.

В итоге в первый же день с монохромным экраном Рейман Ата пользовался телефоном всего полтора часа. В дальнейшем количество времени, которое ученый проводил в телефоне, незначительно выросло. В ходе девятинедельного эксперимента он в среднем смотрел на экран устройства по 2 часа и 4 минуты в день — вдвое меньше, чем до этого.

«Все элементы на моем экране были серыми и тусклыми. Мой мозг ассоциировал определенные цвета с определенными приложениями (желтый — Snapchat, розово-оранжевый — Instagram, оранжевый — Reddit), что позволяло мне легко их отыскивать. Без цветов мне приходилось активно искать приложения на экране, на это уходило достаточно времени, чтобы понять, что я делаю», — вспоминает Ата.

Он не единственный, кому монохромный режим помог снизить зависимость от телефона. Об аналогичном эффекте рассказала в январе 2018 года журналистка The New York Times Нелли Боулс. Правда, она использовала этот режим всего несколько дней. Психолог Майкл Синклэйр сказал The Telegraph, что некоторым людей изменение цвета экрана действительно может помочь:

«Приложения на телефоне используют все виды цветов, привлекающих внимание, что заставляет пользоваться ими больше».

6 способов уменьшить зависимость от смартфона

На своем сайте Рейман Ата разместил инструкции по тому, как включить монохромный режим на iPhone и телефоне под управлением Android. В iOS нужно зайти в Настройки → Основные → Универсальный доступ → Адаптация дисплея → Светофильтры. Там активировать пункт «Светофильтры», а в выпадающем меню выбрать «Оттенки серого».

В iPhone также можно активировать быстрое включение-выключение монохромного режима. Для этого в меню «Универсальный доступ» нужно выбрать пункт «Быстрый доступ» и установить галочку напротив пункта «Светофильтры». После этого тройное нажатие на кнопку «Домой» (в iPhone X на боковую кнопку) будет переключать черно-белый и цветной режимы.

На Android сначала нужно активировать режим разработчика: открыть Настройки → Система → О телефоне и несколько раз подряд кликнуть по пункту «Номер сборки». После этого нужно перейти Настройки → Система → Для разработчиков, пролистать до раздела Аппаратное ускорение визуализации, нажать на пункт «Имитировать аномалию» и выбрать в выпадающем меню «Монохромный режим».

Рейман Ата планирует выпустить мобильные приложения, которые позволят удобно работать с монохромным режимом: устанавливать таймер, по которому он будет включаться, выбирать приложения, которые останутся цветными (например, карты), и ставить на паузу.

4. Используйте ночной режим

Поскольку человек издавна спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в комнате может нарушить выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (нейромедиатора), которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому в идеале гаджеты стоит выключать, ведь освещение, исходящее от экрана, сбивает суточные ритмы и обладает мобилизующим тело эффектом.

Если же по какой-то причине вы не можете отказаться от использования смартфона в постели (например, ждете важного сообщения или отвечаете на рабочие письма), то хотя бы включите на устройстве ночной режим. Он затемняет экран и уменьшает ту ослепительную яркость, которая заставляет мозг бодрствовать.

Есть ещё одна причина отказаться от времяпрепровождения у экрана перед сном. Социальная, эмоциональная и порой даже агрессивная природа онлайн-контента стимулирует и будоражит психику. По словам Брайана Золтовски, доцента кафедры химии Южного методистского университета, все эти раздражители способны рассинхронизировать наши биологические часы с внешними циклами дня и ночи. А это может привести к различным нарушениям и болезням, вплоть до депрессии, диабета и проблем с сердцем.

5. Купите будильник

Почему это важно? Потому что мы привыкли класть телефоны рядом с собой, когда ложимся спать. А лежащий рядом смартфон — это почти всегда соблазн поскроллить ленту Instagram или почитать новости. Почему это вредно — мы писали выше. Конечно, кто-то скажет: «Но мой телефон — мой будильник!». Но решение есть, и оно невероятно простое — купите обычный будильник, а телефон оставляйте за пределами спальни.

6. Отключите уведомления

Смартфоны задумывались как универсальные цифровые помощники, но всё чаще и чаще они агрессивно требуют нашего внимания.

6 способов уменьшить зависимость от смартфона

Каждый день нам приходят десятки различных уведомлений, и с этим было бы легко смириться, будь они важными. Однако зачастую мы видим ненужные сообщения о действиях в играх, выходе новой публикации на однажды открытом сайте, предложения добавить в друзья человека, с которым случайно пересекались несколько раз… Во-первых, это отвлекает. Во-вторых — раздражает. Со всем этим можно и нужно бороться.

Если вы используете iPhone, перейдите в Настройки – Уведомления и прокрутите вниз список приложений. Выключите все, а затем снова пройдитесь по списку, прочесывая все, что может иметь решающее значение. Чтобы отключить назойливые уведомления на Android, откройте приложение «Настройки» на вашем смартфоне (в «Настройки» можно также войти через шторку уведомлений нажав на «колесико»). Затем перейдите в пункт «Приложения» (или «Программы» в зависимости от вашего смартфона и версии Android). Далее войдите в списке в приложение то, в котором хотите отключить уведомления. Деактивируйте пункт «Включить уведомления» чтобы больше не получать push notification.

В смартфонах с Android 7.0 и новее отключить уведомления можно так:

  • в приложении «Настройки» есть подраздел «Уведомления»;
  • затем переходим в пункт «Уведомление приложений» и настраиваем notifications (уведомления) по степени важности.

Адам Альтер, профессор бизнеса Нью-Йоркского университета и автор книги «Непреодолимые: рост технологий привыкания и бизнес, который держит нас на крючке», объяснил:

«Вы развиваете зависимость только тогда, когда существует какой-то психологический мотив, который не был реализован для вас: одиночество, то, что вас запугивали, или невозможность сделать что-то хорошее в своей жизни. На самом деле не имеет значения, что вы используете, чтобы успокоить эту зависимость: играете в игру, которая уводит вас в отвлеченное состояние, или принимаете наркотики. С точки зрения успокоения эти психологические недуги, поведение и пристрастие к веществам очень, очень похожи. Так, грань между наркозависимыми людьми и остальным человечеством стирается. Мы все находимся на расстоянии одного продукта или опыта от того, чтобы впасть в зависимость».

Фото: Marianne Krohn, Andrew Guan (Unsplash)

Присоединяйся к нам в Telegram – тут своя атмосфера

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Top